體重管理組件：目標、熱量、蛋白質、腰高比的算法與來源

這 9 個組件幫你用趨勢和習慣來管理體重，而不是盯着某一天的數字。都可以免費使用，有簡體、繁體、英文、日文、韓文版本。在組件庫裡按分類 體重管理 找。

9 個組件一覽

組件	做什麼	記錄存在哪
體重目標進度	7 日平均離目標還有多遠，按安全速度估算達成日	「體重」表（和體重趨勢同一張）
今日熱量	今天吃了多少、還剩多少，外加蛋白質 / 碳水 / 脂肪	「飲食熱量」表
蛋白質	今天的蛋白質落在建議區間的哪裡	「飲食熱量」表（和今日熱量共用）
腰圍與腰高比	腰高比、腰臀比和半年趨勢	「圍度記錄」表
體重以外的進步	衣服合身了、精神更好、睡得更好……按類別計數	「小小進步」表
每週活動	最近 7 天動了多少分鐘，對照每週 150 分鐘	「運動記錄」表（和跑步記錄同一種）
每週步數	最近 7 天的步數和日均	手機 App 同步的「健康（手機）」表，或計數表
身體資料卡	每天大約消耗多少、基礎代謝、BMI 分級	不記錄，只用設定裡的數字
健康餐盤	一餐怎麼搭配 + 當地膳食指南要點	不記錄

會記錄的組件用法和其它組件一樣：在編輯器的「儲存到」裡點「新建並連線」，或選一張欄位匹配的已有表，見 資料來源。沒連線時，組件庫裡看到的是標着「範例」的範例資料。記錄只儲存在你自己的 我的資料 裡，佔用和其它表一樣的 額度。

體重目標進度

• 只看 7 日平均：每天的體重因為水分、鹽分、飲食和排便上下波動 1–2 公斤很正常，單日數字不代表趨勢。組件畫的是 7 日平均線。
• 預計達成日按「安全速度」算：預設每週當前體重的 0.5%，可選 0.25% / 0.5% / 0.75% / 1%（上限）。不會用你最近最快的速度去外推。常見的建議是每週約 0.5–1 公斤或體重的 0.5–1%（英國 NHS、美國 CDC）。
• 溫和提醒（只提醒，不評價）：
  • 最近兩週 7 日平均每週下降超過體重的 1%；
  • 「目標日期」需要每週減超過 1%（這時預計日期仍按安全速度算）；
  • 填了身高且目標低於身高對應的 BMI 18.5：不計算預計日期，建議和醫生商量合適的目標。
• 隱私：預設只顯示百分比、趨勢和預計日期，不顯示任何體重數字；在「隱私」裡打開「顯示具體數值」才顯示。單位（公斤 / 斤 / 磅）和你記錄時用的一致，組件不換算。

今日熱量

每日目標預設按你在「檔案」裡填的身高、體重、性別、出生年份和日常活動估算：

1. 基礎代謝（BMR） 用 Mifflin-St Jeor 公式（1990）：男 = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5；女 = 同樣的前三項 − 161；沒填性別時取兩者中間（− 78）。這個公式在多項比較研究裡對普通成年人最接近實測值（美國營養與飲食學會證據分析，2005）。
2. 每天大約消耗（TDEE） = BMR × 活動系數：久坐 1.2、輕度 1.375、中等 1.55、活躍 1.725（常用取值，對應 FAO/WHO/UNU 2004 的身體活動水平區間）。
3. 熱量缺口：不減 / 250 / 500（預設）/ 750 千卡（上限），並且不超過「每週減體重 1%」對應的量（按 1 公斤脂肪約 7700 千卡估算）。
4. 安全下限：目標永遠不低於 max(女 1200 / 男 1500 / 沒填性別 1500 千卡, 你的基礎代謝)。到了下限，組件會寫「目標已停在安全下限」。也可以自己填每日目標，低於 1200 千卡時按 1200 顯示並提示。

超過目標時組件只會說「一天多一點沒關係，看一週的平均更有意義」。蛋白質 / 碳水 / 脂肪顯示克數和佔熱量的比例（按 4 / 4 / 9 千卡每克）；美國醫學研究院（2005）給成年人的參考範圍是蛋白質 10–35%、碳水 45–65%、脂肪 20–35%。

怎麼記：點「記一筆」，填熱量和三種營養素（至少填一個），大尺寸還可以選是哪一餐。食物的數值可以查當地的食物成分資料庫，例如：

地區	資料庫
中國	中國疾控中心營養與健康所《中國食物成分表》
臺灣	衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」
日本	文部科學省「日本食品標準成分表」
韓國	食品醫藥品安全處「식품영양성분 데이터베이스」
美國等	USDA FoodData Central

蛋白質

建議區間 = 體重 × 每公斤克數，可選：

• 一般成年人 0.8 克 / 公斤：美國醫學研究院的推薦攝入量（RDA，2005）。
• 減重期間 1.2–1.6 克 / 公斤（預設）：控制熱量時多吃一些蛋白質有助於保留肌肉、更有飽腹感，這是很多綜述採用的範圍。
• 規律力量訓練 1.6–2.2 克 / 公斤：國際運動營養學會立場聲明（ISSN，2017）與 Morton 等人的薈萃分析（2018）。

也可以直接填自己的目標克數。有腎髒疾病等情況請先問醫生；未滿 18 歲不顯示區間。大尺寸裡的「常見來源」只是幾種當地常吃的食物名字（標着「範例」），不代表具體含量。

腰圍與腰高比

• 腰高比 = 腰圍 ÷ 身高（單位一致即可，釐米或英寸）。比 BMI 更能反映腹部脂肪。分段按英國 NICE 指南（2022）：0.4–0.49 健康範圍、0.5–0.59 偏高、0.6 及以上明顯偏高——也就是「腰圍保持在身高的一半以內」（Ashwell 等）。
• 腰臀比參考 WHO（2008）：男 0.90 及以上、女 0.85 及以上偏高；填了臀圍和性別才標出。
• 量法：站直、正常呼氣後，在肋骨下緣和髖骨上緣的中間水平繞一圈，不要勒緊。不適用於孕期。
• 預設只顯示比值和趨勢，不顯示腰圍數字；身高只用來算，不會顯示。

體重以外的進步

記下秤上看不到的變化：衣服更合身、精神更好、睡得更好、心情更好、體力更好、堅持了好習慣。組件按類別統計近 4 周，不做連續天數（不制造「斷了」的壓力），沒記的日子不會顯示成失敗；備註只在「我的資料」裡看得到，組件上不顯示。

每週活動和每週步數

• 每週活動：最近 7 天（滾動，不在週一清零）一共動了多少分鐘。WHO《身體活動和久坐行為指南》（2020）建議成年人每週 150–300 分鐘中等強度活動（或 75–150 分鐘高強度），另外每週 2 天力量練習；快走也算。預設目標 150 分鐘，可以改。
• 每週步數：連線 Android App 同步的「健康（手機）」表（App 裡「我的 → 健康與螢幕時間」打開上傳後出現，來自 Health Connect 的按天彙總，見 Android App），或「步數目標環」用的計數表。組件只顯示，不寫入。研究發現每天步數越多越好，到約 8000–10000 步（60 歲以上約 6000–8000 步）後收益趨於平緩（Paluch 等，Lancet Public Health，2022）。

身體資料卡與 BMI

主數字是每天大約消耗多少（上面的 Mifflin-St Jeor × 活動系數），BMI 只是次要訊息，並且一直帶着說明。

BMI 的局限：只看身高和體重，分不出肌肉和脂肪。不適用於運動員和肌肉量大的人、孕期、未滿 18 歲（兒童青少年要用按年齡的生長曲線），老年人和不同人群之間差異也很大。亞洲人在同樣的 BMI 下健康風險往往更高，所以很多地區用更低的分界。

標準	偏低	正常範圍	偏高	明顯偏高
WHO	< 18.5	18.5–24.9	25–29.9	≥ 30
WHO 亞洲人群建議（2004）	< 18.5	18.5–22.9	23–27.4	≥ 27.5
中國 WS/T 428—2013	< 18.5	18.5–23.9	24–27.9	≥ 28
臺灣 國民健康署	< 18.5	18.5–23.9	24–26.9	≥ 27
香港 衛生署（亞洲人標準）	< 18.5	18.5–22.9	23–24.9	≥ 25
日本 日本肥滿學會	< 18.5	18.5–24.9	25–29.9	≥ 30
韓國 大韓肥胖學會（2022）	< 18.5	18.5–22.9	23–24.9	≥ 25

「跟隨語言」時：簡體按中國、繁體按臺灣、英文按 WHO、日文按日本、韓文按韓國；可以在設定裡換。大尺寸還會顯示「這個身高的正常範圍」（按所選標準的正常區間換算成體重）。

健康餐盤

餐盤按通行的「餐盤法」：一半蔬菜（和一些水果）、四分之一優質蛋白、四分之一主食（哈佛大學公共衛生學院 Healthy Eating Plate；美國 CDC 的糖尿病餐盤法分法相同）。下面再列出當地膳食指南公開的要點：

• 中國：《中國居民膳食指南（2022）》（中國營養學會）
• 臺灣：衛福部國民健康署「我的餐盤」
• 日本：「食事バランスガイド」（厚生勞動省、農林水產省）
• 韓國：「식품구성자전거」（2020 韓國人營養素攝取標準）
• 其他：哈佛 Healthy Eating Plate

「一餐的例子」是我們寫的範例，不是營養處方。

我們的安全規則

• 不設極端目標：熱量目標有下限（見上），減重速度上限每週 1%；超出時只溫和提醒。
• 未滿 18 歲不計算：填了出生年份且未滿 18 歲時，體重目標、今日熱量、蛋白質、身體資料卡都不給目標和數字，只顯示一句建議和家長、校醫或醫生聊聊。
• 趨勢優先：體重只看 7 日平均；BMI 不作為主數字。
• 不做：斷食計時器（對糖尿病、孕期、有進食障礙史的人有風險，而且容易變成打卡壓力）、減重前後對比照、「瘦身」「燃脂」之類的說法、連續天數排行。
• 隱私：體重和腰圍預設不顯示數字；所有記錄都在你自己的「我的資料」裡，可以隨時匯出或刪除。
• 範例資料都標着「範例」；我們不展示任何「使用者成功故事」。

常見問題

• 能從手機自動同步體重嗎？ 現在 App 只同步步數、睡眠和靜息心率。體重可以在組件上「記一筆」，或用 打卡連結 配合手機自動化寫入。
• 單位怎麼切換？ 編輯器裡的「單位」。英文介面在美國新建這些組件時，會自動改成磅 / 英寸（可以撤銷）。
• 今日熱量和蛋白質能連同一張表嗎？ 可以，它們本來就用同一張「飲食熱量」表；在蛋白質組件裡記一筆也會算進今日熱量。