体重管理ウィジェット：計算式と出典、安全のルール

この 9 種のウィジェットは、ある 1 日の数字ではなく傾向と習慣で体重と向き合うためのものです。すべて無料で、日本語・英語・中国語・韓国語に対応しています。ライブラリの 体重管理 から探せます。

9 種の一覧

ウィジェット	できること	記録の保存先
体重の目標と進み具合	7 日平均が目標まであとどれくらいか、安全なペースでの到達日	体重テーブル（「体重の推移」と共通）
今日のカロリー	今日食べた量と残り、たんぱく質・炭水化物・脂質	食事とカロリー テーブル
今日のたんぱく質	今日のたんぱく質が目安の範囲のどこにあるか	食事とカロリー テーブル（共通）
ウエストとウエスト身長比	ウエスト身長比・ウエストヒップ比と半年の推移	サイズの記録 テーブル
体重以外の前進	服がラクに、元気が出た、よく眠れた…を種類ごとに数える	小さな前進 テーブル
1 週間の活動	直近 7 日の運動時間を週 150 分と比較	運動ログ テーブル（「ランニング記録」と同じ種類）
1 週間の歩数	直近 7 日の歩数と 1 日平均	アプリから同期する「健康（スマートフォン）」テーブル、またはカウンター
からだの数字	1 日の消費の目安、基礎代謝、BMI の区分	保存しません（設定の数字だけを使用）
バランスのいいお皿	1 食の組み立て方と地域の食事ガイドの要点	保存しません

記録するウィジェットの接続方法はほかと同じです。エディターの「保存先」で新しいテーブルを作って接続するか、項目が合う既存のテーブルを選びます（データの保存先）。接続するまでは、ライブラリで「サンプル」と表示されたサンプルデータが出ます。記録はあなたの マイデータ にだけ保存され、通常の 上限 にカウントされます。

体重の目標と進み具合

• 7 日平均だけを使います。水分・塩分・食事・お通じで毎日 1〜2 kg 上下するのはふつうのことで、1 日の数字では傾向はわかりません。
• 到達日は「安全なペース」で計算します。初期設定は週に今の体重の 0.5%。0.25%・0.75%・1%（上限）も選べます。最近いちばん速かったペースで外挿することはありません。一般的な目安は週 0.5〜1 kg、または体重の 0.5〜1% です（英国 NHS、米国 CDC）。
• やさしいお知らせ（評価はしません）が出るのは次のときです。
  • 直近 2 週間、7 日平均が週に体重の 1% より多く減っている
  • 目標日に間に合わせるには週 1% を超えるペースが必要（予定日は安全なペースのまま）
  • 身長を入れていて、目標がその身長の BMI 18.5 を下回る（予定日は計算せず、医師と目標を相談することをおすすめします）
• プライバシー：初期設定では割合・傾向・予定日だけで、体重の数値は出しません。「プライバシー」で「数値を表示」をオンにすると表示されます。単位（kg・斤・ポンド）は記録と同じで、換算はしません。

今日のカロリー

1 日の目標は、「プロフィール」に入れた身長・体重・性別・生まれ年・ふだんの活動量から見積もります。

1. 基礎代謝（BMR） は Mifflin-St Jeor 式（1990）：男性 = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5、女性 = 最初の 3 項 − 161。性別を選ばない場合は中間（− 78）を使います。比較研究で多くの成人の実測値にもっとも近い式とされています（米国栄養士会のエビデンス分析、2005）。
2. 1 日の消費（TDEE） = BMR × 活動係数：座りがち 1.2、軽め 1.375、ふつう 1.55、活発 1.725（FAO/WHO/UNU 2004 の身体活動レベルに対応する一般的な値）。
3. カロリー差：なし・250・500（初期設定）・750 kcal（上限）。さらに「週に体重の 1%」を超えない量に抑えます（脂肪 1 kg ≒ 7,700 kcal で計算）。
4. 安全な下限：目標は 女性 1,200 kcal／男性・未選択 1,500 kcal と基礎代謝の大きいほう を下回りません。下限に達すると「目標は安全な下限で止めています」と表示します。目標を自分で入力することもでき、1,200 kcal 未満は 1,200 として表示しお知らせします。

目標を超えた日も「1 日オーバーしても大丈夫。1 週間の平均で見ましょう」と表示するだけです。たんぱく質・炭水化物・脂質はグラム数とカロリーに占める割合（1 g あたり 4・4・9 kcal）を表示します。米国医学研究所（2005）の成人の目安は、たんぱく質 10〜35%、炭水化物 45〜65%、脂質 20〜35% です。

記録のしかた：「記録」を押して、カロリーと 3 つの栄養素のどれか（1 つ以上）を入力します。大サイズでは食事の種類も選べます。食品の数値は文部科学省「日本食品標準成分表」などで調べられます。

今日のたんぱく質

目安の範囲 = 体重 × 1 kg あたりのグラム数。

• 一般的な成人 0.8 g/kg：米国医学研究所の推奨量（RDA、2005）。
• 減量中 1.2〜1.6 g/kg（初期設定）：食べる量を減らすときにたんぱく質を多めにとると、筋肉を保ちやすく満腹感も得やすいとされ、多くのレビューがこの範囲を用いています。
• 定期的な筋トレ 1.6〜2.2 g/kg：国際スポーツ栄養学会の公式見解（ISSN、2017）と Morton らのメタ分析（2018）。

自分の目標（g）を入力することもできます。腎臓の病気などがある場合は先に医師に相談してください。18 歳未満の場合は範囲を表示しません。大サイズの「身近な食品」は身近な食品名を並べただけ（「サンプル」表示）で、含有量を示すものではありません。

ウエストとウエスト身長比

• ウエスト身長比 = ウエスト ÷ 身長（単位がそろっていれば cm でもインチでも）。BMI よりおなかの脂肪を反映しやすい指標です。区分は英国 NICE の指針（2022）：0.4〜0.49 健康的な範囲、0.5〜0.59 やや高め、0.6 以上 高め。つまり「ウエストは身長の半分未満に」（Ashwell ら）。
• ウエスト・ヒップ比は WHO（2008）を参考に、男性 0.90 以上・女性 0.85 以上を高めとします。ヒップを記録し性別を選んだときだけ表示します。
• 測り方：まっすぐ立ち、ふつうに息を吐いたところで、いちばん下の肋骨と腰骨の上端の中間を、締めつけずに一周測ります。妊娠中は対象外です。
• 初期設定では比率と傾向だけを表示し、ウエストの数値は出しません。身長は計算にだけ使い、表示しません。

体重以外の前進

体重計には出ない変化を記録します：服がラクに、元気が出た、よく眠れた、気分がいい、体力がついた、いい習慣を続けた。直近 4 週間を種類ごとに数え、連続日数はありません（「途切れた」というプレッシャーをつくらないため）。記録しなかった日が失敗として表示されることもありません。メモはマイデータの中だけで、ウィジェットには表示しません。

1 週間の活動と歩数

• 1 週間の活動：直近 7 日（月曜にリセットしない移動合計）の運動時間です。WHO の「身体活動・座位行動ガイドライン」（2020）は、成人に週 150〜300 分の中強度、または 75〜150 分の高強度の運動と、週 2 日の筋トレをすすめています。早歩きも含みます。目標は初期設定 150 分で、変更できます。
• 1 週間の歩数：Android アプリが同期する「健康（スマートフォン）」テーブル（アプリの「マイ → 健康とスクリーンタイム」でアップロードをオンにすると表示。Health Connect の日ごとの合計。Android アプリ）か、「歩数リング」のカウンターテーブルに接続します。ウィジェットは読み取るだけです。1 日の歩数は多いほどよく、8,000〜10,000 歩（60 歳以上は 6,000〜8,000 歩）ほどで効果が頭打ちになるという研究があります（Paluch ら、Lancet Public Health、2022）。

からだの数字と BMI

いちばん大きく表示するのは 1 日の消費の目安（上記の Mifflin-St Jeor 式 × 活動係数）で、BMI は補足として、いつも注意書きと一緒に表示します。

BMI の限界：身長と体重だけで計算するため、筋肉と脂肪の区別ができません。アスリートや筋肉量の多い人、妊娠中、18 歳未満（子どもは年齢別の成長曲線を使います）には当てはまらず、年齢や人種による差も大きい指標です。アジア人は同じ BMI でも健康リスクが高めになりやすいため、低めの区分を使う地域が多くあります。

基準	低め	標準の範囲	高め	かなり高め
WHO	< 18.5	18.5〜24.9	25〜29.9	≥ 30
WHO アジア人向け提言（2004）	< 18.5	18.5〜22.9	23〜27.4	≥ 27.5
中国 WS/T 428-2013	< 18.5	18.5〜23.9	24〜27.9	≥ 28
台湾 国民健康署	< 18.5	18.5〜23.9	24〜26.9	≥ 27
香港 衛生署（アジア人基準）	< 18.5	18.5〜22.9	23〜24.9	≥ 25
日本肥満学会	< 18.5	18.5〜24.9	25〜29.9	≥ 30
韓国肥満学会（2022）	< 18.5	18.5〜22.9	23〜24.9	≥ 25

「言語に合わせる」の場合、日本語は日本肥満学会、英語は WHO、中国語は中国（簡体字）または台湾（繁体字）、韓国語は韓国の基準を使います。設定で変更できます。大サイズでは、選んだ基準での「この身長の標準の範囲」も表示します。

バランスのいいお皿

お皿は一般的な「プレート法」です：半分を野菜（と少しの果物）、4 分の 1 をたんぱく質のおかず、4 分の 1 を主食に（ハーバード公衆衛生大学院の Healthy Eating Plate。米国 CDC の糖尿病向けプレート法も同じ分け方）。その下に地域の食事ガイドの要点を表示します。

• 日本：食事バランスガイド（厚生労働省・農林水産省）
• 中国：中国居民膳食指南（2022）
• 台湾：国民健康署「私のお皿」
• 韓国：食品構成自転車（2020 韓国人の栄養素摂取基準）
• そのほか：ハーバード Healthy Eating Plate

「献立の例」は私たちが書いたサンプルで、食事の処方ではありません。

安全のためのルール

• 極端な目標は設定しません：カロリー目標には下限があり（上記）、ペースの上限は週に体重の 1% です。超えたときはやさしくお知らせするだけです。
• 18 歳未満は計算しません：生まれ年から 18 歳未満とわかる場合、体重の目標・今日のカロリー・たんぱく質・からだの数字は目標や数値を出さず、家族や保健の先生、医師に相談するようひとこと表示します。
• 傾向を優先：体重は 7 日平均で見て、BMI を主役にはしません。
• やらないこと：断食タイマー（糖尿病の方、妊娠中、摂食障害の経験がある方にはリスクがあり、連続記録のプレッシャーにもなりやすいため）、ビフォーアフター写真、「激やせ」「脂肪燃焼」のような表現、連続日数のランキング。
• プライバシー：体重とウエストの数値は初期設定で非表示。記録はすべてあなたのマイデータにあり、いつでも書き出し・削除できます。
• サンプルデータには必ず「サンプル」と表示し、「ユーザーの成功体験」は掲載しません。

よくある質問

• スマホから体重を自動で同期できますか？ 今のところアプリが同期するのは歩数・睡眠・安静時心拍数です。体重はウィジェットの「記録」から、または チェックインリンク とスマホのオートメーションで記録できます。
• 単位を切り替えるには？ エディターの「単位」で変更できます。
• 今日のカロリーとたんぱく質は同じテーブルを使えますか？ はい、もともと同じ「食事とカロリー」テーブルを使います。たんぱく質ウィジェットで記録した分も今日のカロリーに入ります。