体重管理组件：目标、热量、蛋白质、腰高比的算法与来源

这 9 个组件帮你用趋势和习惯来管理体重，而不是盯着某一天的数字。都可以免费使用，有简体、繁体、英文、日文、韩文版本。在组件库里按分类 体重管理 找。

9 个组件一览

组件	做什么	记录存在哪
体重目标进度	7 日平均离目标还有多远，按安全速度估算达成日	「体重」表（和体重趋势同一张）
今日热量	今天吃了多少、还剩多少，外加蛋白质 / 碳水 / 脂肪	「饮食热量」表
蛋白质	今天的蛋白质落在建议区间的哪里	「饮食热量」表（和今日热量共用）
腰围与腰高比	腰高比、腰臀比和半年趋势	「围度记录」表
体重以外的进步	衣服合身了、精神更好、睡得更好……按类别计数	「小小进步」表
每周活动	最近 7 天动了多少分钟，对照每周 150 分钟	「运动记录」表（和跑步记录同一种）
每周步数	最近 7 天的步数和日均	手机 App 同步的「健康（手机）」表，或计数表
身体数据卡	每天大约消耗多少、基础代谢、BMI 分级	不记录，只用设置里的数字
健康餐盘	一餐怎么搭配 + 当地膳食指南要点	不记录

会记录的组件用法和其它组件一样：在编辑器的「保存到」里点「新建并连接」，或选一张字段匹配的已有表，见 数据来源。没连接时，组件库里看到的是标着「示例」的示例数据。记录只保存在你自己的 我的数据 里，占用和其它表一样的 额度。

体重目标进度

• 只看 7 日平均：每天的体重因为水分、盐分、饮食和排便上下波动 1–2 公斤很正常，单日数字不代表趋势。组件画的是 7 日平均线。
• 预计达成日按「安全速度」算：默认每周当前体重的 0.5%，可选 0.25% / 0.5% / 0.75% / 1%（上限）。不会用你最近最快的速度去外推。常见的建议是每周约 0.5–1 公斤或体重的 0.5–1%（英国 NHS、美国 CDC）。
• 温和提醒（只提醒，不评价）：
  • 最近两周 7 日平均每周下降超过体重的 1%；
  • 「目标日期」需要每周减超过 1%（这时预计日期仍按安全速度算）；
  • 填了身高且目标低于身高对应的 BMI 18.5：不计算预计日期，建议和医生商量合适的目标。
• 隐私：默认只显示百分比、趋势和预计日期，不显示任何体重数字；在「隐私」里打开「显示具体数值」才显示。单位（公斤 / 斤 / 磅）和你记录时用的一致，组件不换算。

今日热量

每日目标默认按你在「档案」里填的身高、体重、性别、出生年份和日常活动估算：

1. 基础代谢（BMR） 用 Mifflin-St Jeor 公式（1990）：男 = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女 = 同样的前三项 − 161；没填性别时取两者中间（− 78）。这个公式在多项比较研究里对普通成年人最接近实测值（美国营养与饮食学会证据分析，2005）。
2. 每天大约消耗（TDEE） = BMR × 活动系数：久坐 1.2、轻度 1.375、中等 1.55、活跃 1.725（常用取值，对应 FAO/WHO/UNU 2004 的身体活动水平区间）。
3. 热量缺口：不减 / 250 / 500（默认）/ 750 千卡（上限），并且不超过「每周减体重 1%」对应的量（按 1 公斤脂肪约 7700 千卡估算）。
4. 安全下限：目标永远不低于 max(女 1200 / 男 1500 / 没填性别 1500 千卡, 你的基础代谢)。到了下限，组件会写「目标已停在安全下限」。也可以自己填每日目标，低于 1200 千卡时按 1200 显示并提示。

超过目标时组件只会说「一天多一点没关系，看一周的平均更有意义」。蛋白质 / 碳水 / 脂肪显示克数和占热量的比例（按 4 / 4 / 9 千卡每克）；美国医学研究院（2005）给成年人的参考范围是蛋白质 10–35%、碳水 45–65%、脂肪 20–35%。

怎么记：点「记一笔」，填热量和三种营养素（至少填一个），大尺寸还可以选是哪一餐。食物的数值可以查当地的食物成分数据库，例如：

地区	数据库
中国	中国疾控中心营养与健康所《中国食物成分表》
台湾	卫福部食药署「食品营养成分数据库」
日本	文部科学省「日本食品標準成分表」
韩国	食品医药品安全处「식품영양성분 데이터베이스」
美国等	USDA FoodData Central

蛋白质

建议区间 = 体重 × 每公斤克数，可选：

• 一般成年人 0.8 克 / 公斤：美国医学研究院的推荐摄入量（RDA，2005）。
• 减重期间 1.2–1.6 克 / 公斤（默认）：控制热量时多吃一些蛋白质有助于保留肌肉、更有饱腹感，这是很多综述采用的范围。
• 规律力量训练 1.6–2.2 克 / 公斤：国际运动营养学会立场声明（ISSN，2017）与 Morton 等人的荟萃分析（2018）。

也可以直接填自己的目标克数。有肾脏疾病等情况请先问医生；未满 18 岁不显示区间。大尺寸里的「常见来源」只是几种当地常吃的食物名字（标着「示例」），不代表具体含量。

腰围与腰高比

• 腰高比 = 腰围 ÷ 身高（单位一致即可，厘米或英寸）。比 BMI 更能反映腹部脂肪。分段按英国 NICE 指南（2022）：0.4–0.49 健康范围、0.5–0.59 偏高、0.6 及以上明显偏高——也就是「腰围保持在身高的一半以内」（Ashwell 等）。
• 腰臀比参考 WHO（2008）：男 0.90 及以上、女 0.85 及以上偏高；填了臀围和性别才标出。
• 量法：站直、正常呼气后，在肋骨下缘和髋骨上缘的中间水平绕一圈，不要勒紧。不适用于孕期。
• 默认只显示比值和趋势，不显示腰围数字；身高只用来算，不会显示。

体重以外的进步

记下秤上看不到的变化：衣服更合身、精神更好、睡得更好、心情更好、体力更好、坚持了好习惯。组件按类别统计近 4 周，不做连续天数（不制造「断了」的压力），没记的日子不会显示成失败；备注只在「我的数据」里看得到，组件上不显示。

每周活动和每周步数

• 每周活动：最近 7 天（滚动，不在周一清零）一共动了多少分钟。WHO《身体活动和久坐行为指南》（2020）建议成年人每周 150–300 分钟中等强度活动（或 75–150 分钟高强度），另外每周 2 天力量练习；快走也算。默认目标 150 分钟，可以改。
• 每周步数：连接 Android App 同步的「健康（手机）」表（App 里「我的 → 健康与屏幕时间」打开上传后出现，来自 Health Connect 的按天汇总，见 Android App），或「步数目标环」用的计数表。组件只显示，不写入。研究发现每天步数越多越好，到约 8000–10000 步（60 岁以上约 6000–8000 步）后收益趋于平缓（Paluch 等，Lancet Public Health，2022）。

身体数据卡与 BMI

主数字是每天大约消耗多少（上面的 Mifflin-St Jeor × 活动系数），BMI 只是次要信息，并且一直带着说明。

BMI 的局限：只看身高和体重，分不出肌肉和脂肪。不适用于运动员和肌肉量大的人、孕期、未满 18 岁（儿童青少年要用按年龄的生长曲线），老年人和不同人群之间差异也很大。亚洲人在同样的 BMI 下健康风险往往更高，所以很多地区用更低的分界。

标准	偏低	正常范围	偏高	明显偏高
WHO	< 18.5	18.5–24.9	25–29.9	≥ 30
WHO 亚洲人群建议（2004）	< 18.5	18.5–22.9	23–27.4	≥ 27.5
中国 WS/T 428—2013	< 18.5	18.5–23.9	24–27.9	≥ 28
台湾 国民健康署	< 18.5	18.5–23.9	24–26.9	≥ 27
香港 卫生署（亚洲人标准）	< 18.5	18.5–22.9	23–24.9	≥ 25
日本 日本肥满学会	< 18.5	18.5–24.9	25–29.9	≥ 30
韩国 大韩肥胖学会（2022）	< 18.5	18.5–22.9	23–24.9	≥ 25

「跟随语言」时：简体按中国、繁体按台湾、英文按 WHO、日文按日本、韩文按韩国；可以在设置里换。大尺寸还会显示「这个身高的正常范围」（按所选标准的正常区间换算成体重）。

健康餐盘

餐盘按通行的「餐盘法」：一半蔬菜（和一些水果）、四分之一优质蛋白、四分之一主食（哈佛大学公共卫生学院 Healthy Eating Plate；美国 CDC 的糖尿病餐盘法分法相同）。下面再列出当地膳食指南公开的要点：

• 中国：《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会）
• 台湾：卫福部国民健康署「我的餐盘」
• 日本：「食事バランスガイド」（厚生劳动省、农林水产省）
• 韩国：「식품구성자전거」（2020 韩国人营养素摄取标准）
• 其他：哈佛 Healthy Eating Plate

「一餐的例子」是我们写的示例，不是营养处方。

我们的安全规则

• 不设极端目标：热量目标有下限（见上），减重速度上限每周 1%；超出时只温和提醒。
• 未满 18 岁不计算：填了出生年份且未满 18 岁时，体重目标、今日热量、蛋白质、身体数据卡都不给目标和数字，只显示一句建议和家长、校医或医生聊聊。
• 趋势优先：体重只看 7 日平均；BMI 不作为主数字。
• 不做：断食计时器（对糖尿病、孕期、有进食障碍史的人有风险，而且容易变成打卡压力）、减重前后对比照、「瘦身」「燃脂」之类的说法、连续天数排行。
• 隐私：体重和腰围默认不显示数字；所有记录都在你自己的「我的数据」里，可以随时导出或删除。
• 示例数据都标着「示例」；我们不展示任何「用户成功故事」。

常见问题

• 能从手机自动同步体重吗？ 现在 App 只同步步数、睡眠和静息心率。体重可以在组件上「记一笔」，或用 打卡链接 配合手机自动化写入。
• 单位怎么切换？ 编辑器里的「单位」。英文界面在美国新建这些组件时，会自动改成磅 / 英寸（可以撤销）。
• 今日热量和蛋白质能连同一张表吗？ 可以，它们本来就用同一张「饮食热量」表；在蛋白质组件里记一笔也会算进今日热量。