체중 관리 위젯: 계산식·출처·안전 원칙

이 9가지 위젯은 하루하루의 숫자보다 추세와 습관으로 체중을 관리하도록 도와줘요. 모두 무료이고 한국어·영어·일본어·중국어를 지원해요. 라이브러리의 체중 관리에서 찾을 수 있어요.

9가지 위젯

위젯	하는 일	기록 저장 위치
체중 목표 진행률	7일 평균이 목표까지 얼마나 남았는지, 안전한 속도로 도달하는 날짜	체중 표(‘체중 추이’와 공유)
오늘의 칼로리	오늘 먹은 양과 남은 양, 단백질·탄수화물·지방	식사와 칼로리 표
오늘의 단백질	오늘 단백질이 권장 범위의 어디쯤인지	식사와 칼로리 표(공유)
허리둘레와 허리-키 비율	허리-키 비율, 허리-엉덩이 비율과 6개월 추세	둘레 기록 표
체중 말고 달라진 점	옷이 편해지고 기운이 나고 잘 잔 날을 종류별로 세기	작은 변화 표
주간 활동	최근 7일 동안 움직인 시간을 주 150분과 비교	운동 기록 표(‘러닝 기록’과 같은 종류)
주간 걸음 수	최근 7일 걸음 수와 하루 평균	앱에서 동기화한 ‘건강(휴대폰)’ 표 또는 카운터 표
내 몸 숫자 카드	하루 소모량 추정, 기초대사량, BMI 구분	저장 안 함(설정의 숫자만 사용)
건강한 한 접시	한 끼 구성법과 지역 식생활 지침의 핵심	저장 안 함

기록하는 위젯은 다른 위젯처럼 연결해요. 편집기의 ‘저장 위치’에서 새 표를 만들어 연결하거나 항목이 맞는 기존 표를 골라요(데이터 저장 위치). 연결하기 전에는 라이브러리에서 ‘예시’ 표시가 붙은 예시 데이터를 보여 줘요. 기록은 내 내 데이터에만 저장되고 평소와 같은 한도에 포함돼요.

체중 목표 진행률

• 7일 평균만 봐요. 수분·나트륨·식사·배변 때문에 하루 1~2kg 오르내리는 건 자연스러운 일이라 하루 숫자로는 추세를 알 수 없어요.
• 도달 날짜는 ‘안전한 속도’로 계산해요. 기본은 주당 현재 체중의 0.5%이고 0.25%·0.75%·1%(최대)도 고를 수 있어요. 최근 가장 빨랐던 속도로 계산하지 않아요. 일반적인 권장은 주당 약 0.5~1kg 또는 체중의 0.5~1%예요(영국 NHS, 미국 CDC).
• 부드러운 안내(평가는 하지 않아요)는 이럴 때 나와요.
  • 최근 2주 동안 7일 평균이 매주 체중의 1%보다 많이 줄었을 때
  • 목표 날짜에 맞추려면 매주 1%보다 빨리 빼야 할 때(예상 날짜는 안전한 속도 그대로)
  • 키를 입력했고 목표가 그 키의 BMI 18.5보다 낮을 때(예상 날짜를 계산하지 않고 의사와 목표를 상의하길 권해요)
• 개인정보: 기본으로 퍼센트·추세·날짜만 보이고 체중 숫자는 숨겨요. ‘개인정보’에서 ‘숫자 표시’를 켜면 보여요. 단위(kg·근·파운드)는 기록한 단위 그대로이며 변환하지 않아요.

오늘의 칼로리

하루 목표는 ‘프로필’에 입력한 키·체중·성별·태어난 해·평소 활동량으로 추정해요.

1. 기초대사량(BMR) 은 Mifflin-St Jeor 공식(1990): 남성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성 = 앞의 세 항 − 161. 성별을 고르지 않으면 중간값(− 78)을 써요. 여러 비교 연구에서 대부분 성인의 실측값에 가장 가까웠어요(미국영양사협회 근거 분석, 2005).
2. 하루 소모량(TDEE) = BMR × 활동 계수: 주로 앉아 있음 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 활발함 1.725(FAO/WHO/UNU 2004 신체활동 수준에 맞춘 일반적인 값).
3. 칼로리 적자: 없음·250·500(기본)·750kcal(최대)이며, ‘주당 체중의 1%’를 넘지 않도록 줄여요(지방 1kg ≒ 7,700kcal로 계산).
4. 안전 하한: 목표는 여성 1,200kcal / 남성·선택 안 함 1,500kcal와 기초대사량 중 큰 값보다 낮아지지 않아요. 하한에 닿으면 ‘목표를 안전 하한에서 멈췄어요’라고 알려 줘요. 목표를 직접 입력할 수도 있으며, 1,200kcal 미만은 1,200으로 표시하고 안내해요.

목표를 넘은 날에도 ‘하루쯤 넘어도 괜찮아요. 일주일 평균이 더 중요해요’라고만 말해요. 단백질·탄수화물·지방은 그램 수와 칼로리 비율(1g당 4·4·9kcal)을 보여 줘요. 미국 의학연구소(2005)의 성인 권장 범위는 단백질 10~35%, 탄수화물 45~65%, 지방 20~35%예요.

기록 방법: ‘기록’을 눌러 칼로리와 세 가지 영양소 중 하나 이상을 입력해요. 크게 크기에서는 끼니도 고를 수 있어요. 식품 수치는 식품의약품안전처 ‘식품영양성분 데이터베이스’ 같은 곳에서 찾을 수 있어요.

오늘의 단백질

권장 범위 = 체중 × 1kg당 그램 수.

• 일반 성인 0.8g/kg: 미국 의학연구소 권장 섭취량(RDA, 2005).
• 감량 중 1.2~1.6g/kg(기본): 덜 먹을 때 단백질을 넉넉히 먹으면 근육을 지키고 포만감을 얻는 데 도움이 돼서 많은 리뷰가 이 범위를 써요.
• 규칙적인 근력 운동 1.6~2.2g/kg: 국제스포츠영양학회 입장문(ISSN, 2017)과 Morton 외 메타분석(2018).

목표 그램 수를 직접 입력해도 돼요. 신장 질환 등이 있다면 먼저 의사와 상의하세요. 만 18세 미만에게는 범위를 보여 주지 않아요. 크게 크기의 ‘흔한 식품’은 자주 먹는 식품 이름일 뿐(‘예시’ 표시)이고 함량이 아니에요.

허리둘레와 허리-키 비율

• 허리-키 비율 = 허리둘레 ÷ 키(단위만 같으면 cm든 인치든 괜찮아요). BMI보다 복부 지방을 잘 보여 줘요. 구간은 영국 NICE 지침(2022): 0.4~0.49 건강 범위, 0.5~0.59 높은 편, 0.6 이상 많이 높음. 즉 ‘허리둘레는 키의 절반 미만으로’(Ashwell 외).
• 허리-엉덩이 비율은 WHO(2008)를 참고해 남성 0.90 이상, 여성 0.85 이상을 높은 편으로 봐요. 엉덩이둘레를 기록하고 성별을 골랐을 때만 보여요.
• 재는 법: 똑바로 서서 숨을 편하게 내쉰 뒤, 가장 아래 갈비뼈와 골반 위쪽 끝의 가운데를 조이지 않고 한 바퀴 재요. 임신 중에는 해당하지 않아요.
• 기본으로 비율과 추세만 보이고 허리둘레 숫자는 숨겨요. 키는 계산에만 쓰고 표시하지 않아요.

체중 말고 달라진 점

체중계에 안 보이는 변화를 기록해요. 옷이 편해졌어요, 기운이 나요, 잘 잤어요, 기분이 좋아요, 체력이 늘었어요, 습관을 지켰어요. 최근 4주를 종류별로 세고 연속 기록은 없어요(‘끊겼다’는 부담을 만들지 않으려고요). 기록하지 않은 날을 실패로 보여 주지도 않아요. 메모는 내 데이터에서만 볼 수 있고 위젯에는 나오지 않아요.

주간 활동과 주간 걸음 수

• 주간 활동: 최근 7일(월요일에 초기화되지 않는 이동 합계) 동안 움직인 시간이에요. WHO ‘신체활동 및 좌식행동 지침’(2020)은 성인에게 주 150~300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 활동과 주 2일 근력 운동을 권해요. 빠르게 걷기도 포함돼요. 목표는 기본 150분이고 바꿀 수 있어요.
• 주간 걸음 수: Android 앱이 동기화하는 ‘건강(휴대폰)’ 표(앱의 ‘나 → 건강과 화면 시간’에서 업로드를 켜면 생겨요. Health Connect의 하루 합계, Android 앱 참고)나 ‘걸음 수 링’의 카운터 표에 연결해요. 위젯은 읽기만 해요. 하루 걸음 수는 많을수록 좋고 약 8,000~10,000보(60세 이상은 6,000~8,000보)에서 효과가 완만해진다는 연구가 있어요(Paluch 외, Lancet Public Health, 2022).

내 몸 숫자 카드와 BMI

가장 크게 보여 주는 숫자는 하루 소모량 추정(위의 Mifflin-St Jeor × 활동 계수)이고, BMI는 보조 정보로 항상 주의 사항과 함께 보여 줘요.

BMI의 한계: 키와 체중만 쓰기 때문에 근육과 지방을 구분하지 못해요. 운동선수나 근육량이 많은 사람, 임신 중, 만 18세 미만(어린이·청소년은 나이별 성장 곡선 사용)에는 맞지 않고, 나이와 인구 집단에 따라 차이도 커요. 아시아인은 같은 BMI에서도 건강 위험이 더 높은 경우가 많아 낮은 기준을 쓰는 지역이 많아요.

기준	낮은 편	정상 범위	높은 편	많이 높은 편
WHO	< 18.5	18.5~24.9	25~29.9	≥ 30
WHO 아시아인 기준(2004)	< 18.5	18.5~22.9	23~27.4	≥ 27.5
중국 WS/T 428-2013	< 18.5	18.5~23.9	24~27.9	≥ 28
대만 국민건강서	< 18.5	18.5~23.9	24~26.9	≥ 27
홍콩 위생서(아시아인 기준)	< 18.5	18.5~22.9	23~24.9	≥ 25
일본비만학회	< 18.5	18.5~24.9	25~29.9	≥ 30
대한비만학회(2022)	< 18.5	18.5~22.9	23~24.9	≥ 25

‘언어에 맞추기’를 고르면 한국어는 대한비만학회, 영어는 WHO, 일본어는 일본비만학회, 중국어는 중국(간체) 또는 대만(번체) 기준을 써요. 설정에서 바꿀 수 있어요. 크게 크기에서는 고른 기준으로 계산한 ‘이 키의 정상 범위’도 보여 줘요.

건강한 한 접시

접시는 널리 쓰이는 ‘접시 방법’을 따라요. 절반은 채소(와 약간의 과일), 4분의 1은 단백질 반찬, 4분의 1은 곡류(하버드 공중보건대학원 Healthy Eating Plate, 미국 CDC 당뇨 접시 방법도 같은 비율). 아래에는 지역 식생활 지침의 핵심을 보여 줘요.

• 한국: 식품구성자전거(2020 한국인 영양소 섭취기준)
• 일본: 식사 밸런스 가이드(후생노동성·농림수산성)
• 중국: 중국 주민 식생활 지침(2022)
• 대만: 국민건강서 ‘나의 접시’
• 그 밖: 하버드 Healthy Eating Plate

‘한 끼 예시’는 저희가 쓴 예시이며 식단 처방이 아니에요.

안전 원칙

• 극단적인 목표는 없어요: 칼로리 목표에는 하한이 있고(위 참고), 속도는 주당 체중의 1%까지예요. 더 빠르면 부드럽게 안내만 해요.
• 만 18세 미만은 계산하지 않아요: 태어난 해로 만 18세 미만으로 보이면 체중 목표·오늘의 칼로리·단백질·내 몸 숫자는 목표나 숫자를 보여 주지 않고 보호자, 보건 선생님이나 의사와 이야기해 보라는 한마디만 보여 줘요.
• 추세가 먼저: 체중은 7일 평균으로 보고 BMI를 주인공으로 내세우지 않아요.
• 하지 않는 것: 단식 타이머(당뇨병, 임신 중, 섭식 장애 경험이 있는 사람에게 위험할 수 있고 연속 기록 부담이 되기 쉬워요), 비포·애프터 사진, ‘살 빼기’ ‘지방 태우기’ 같은 표현, 연속 기록 순위.
• 개인정보: 체중과 허리둘레 숫자는 기본으로 숨겨요. 기록은 모두 내 데이터에 있고 언제든 내보내거나 지울 수 있어요.
• 예시 데이터에는 항상 ‘예시’를 붙이고 ‘사용자 성공 사례’는 싣지 않아요.

자주 묻는 질문

• 휴대폰에서 체중을 자동으로 동기화할 수 있나요? 지금은 앱이 걸음 수·수면·안정 시 심박수만 동기화해요. 체중은 위젯의 ‘기록’이나 체크인 링크와 휴대폰 자동화로 기록할 수 있어요.
• 단위는 어떻게 바꾸나요? 편집기의 ‘단위’에서 바꿔요.
• 오늘의 칼로리와 단백질이 같은 표를 쓸 수 있나요? 네, 원래 같은 ‘식사와 칼로리’ 표를 써요. 단백질 위젯에서 기록한 것도 오늘의 칼로리에 들어가요.